RELOAD
Нам всем нужна пауза. Остановка. Reset.
Своевременные остановки дают возможность слышать себя, оставаться в контакте с собственной правдой и истинными ценностями.
Сегодня ты проживешь свою остановку.
Остановишь внешнюю реальность и увидишь внутреннюю.
Вспомни свой запрос на этот день. Что привело тебя сюда? Что ты хочешь получить от сегодняшнего дня? Кого в себе услышать? Что в себе увидеть?
Возможно, в процессе ретрита тебе откроются новые грани твоего запроса. Возможно, ретрит подарит неожиданные инсайты и смыслы. Что бы не ожидало тебя в конце этого дня, будь в полном доверии. Отпусти все ожидания. И в то же время, настройся на важную внутреннюю работу. То насколько эффективно пройдет сегодняшний ретрит, зависит в первую очередь от тебя.
Сегодня ты проживешь свою остановку.
Остановишь внешнюю реальность и увидишь внутреннюю.
Вспомни свой запрос на этот день. Что привело тебя сюда? Что ты хочешь получить от сегодняшнего дня? Кого в себе услышать? Что в себе увидеть?
Возможно, в процессе ретрита тебе откроются новые грани твоего запроса. Возможно, ретрит подарит неожиданные инсайты и смыслы. Что бы не ожидало тебя в конце этого дня, будь в полном доверии. Отпусти все ожидания. И в то же время, настройся на важную внутреннюю работу. То насколько эффективно пройдет сегодняшний ретрит, зависит в первую очередь от тебя.
ОСТАНОВИСЬ
Твое тело. Осознание телесного опыта.
Цигун - первая практика твоего ретрита. Доступная, красивая и эффективная практика, которая совмещает в себе всё необходимое для начала дня: работу с телом, вниманием и дыханием.
ЦИГУН ВВЕДЕНИЕ
Практику для тебя проведет Кос
Константин Вихрев-Смирнов
Кос — уникальный мастер с удивительной историей. Прожив опыт тяжелого заболевания 15 лет назад, он посвятил себя изучению нетрадиционной медицины, йоги, медитации, парапсихологии и Цигун. И исцелил себя.
На сегодняшний день он является известным мастером Цигун в России. Его авторский метод — это адаптированный под современный мир Цигун и особый подход к работе с образами. Кос передает состояние, в котором тонкость практики Цигун раскрывается во всей гамме. Маневрируя между миром кино и миром практик, Кос создает трансформирующие тренинги, где соединяет свои знания профессионального кинорежиссера и опытного мастера.
На сегодняшний день он является известным мастером Цигун в России. Его авторский метод — это адаптированный под современный мир Цигун и особый подход к работе с образами. Кос передает состояние, в котором тонкость практики Цигун раскрывается во всей гамме. Маневрируя между миром кино и миром практик, Кос создает трансформирующие тренинги, где соединяет свои знания профессионального кинорежиссера и опытного мастера.
Техника безопасности
Ахимса на санскрите (अहिंसा) означает «непричинение вреда всему живому», «ненасилие». И в первую очередь этот принцип должен применяться к самому себе.
Не переусердствуй в практике, опирайся на свое чувствование. Если в теле появятся дискомфортные ощущения: головокружение, тошнота или слабость, то нужно приостановить практику на время, лечь на спину и максимально расслабиться. Позволь всему быть. Когда дискомфортные ощущения пройдут, вернись к практике. Если же они повторятся, перейди к следущей. Цигун — энергетическая практика, которая активизирует энергетические каналы в теле. Иногда каналы в теле бывают неактивны и при их активизации могут возникать дискомфортные состояния.
Не переусердствуй в практике, опирайся на свое чувствование. Если в теле появятся дискомфортные ощущения: головокружение, тошнота или слабость, то нужно приостановить практику на время, лечь на спину и максимально расслабиться. Позволь всему быть. Когда дискомфортные ощущения пройдут, вернись к практике. Если же они повторятся, перейди к следущей. Цигун — энергетическая практика, которая активизирует энергетические каналы в теле. Иногда каналы в теле бывают неактивны и при их активизации могут возникать дискомфортные состояния.
ЦИГУН УРОК
Поделись своими ощущениями от урока.
Спасибо за фидбек
Если необходимо, сделай маленький перерыв и сразу перейди к следущей практике. Если нет, нажимай next и приступай к ней сейчас.
Твой ум.
Твоя реальность создается твоим умом.
Твоя реальность создается твоим умом.
Анапанасати (ānāpānasati) — переводится с пали как "осознанное дыхание".
Практика осознанного наблюдения за дыханием является одной из базовых техник буддийской медитации.
Практика заключается в наблюдении собственного дыхания. Это означает, что все твое внимание обращено к одному процессу — твоему дыханию.
Медитация помогает развивать наше внимание. Управление вниманием — ценнейший навык. Энергия движется за вниманием. Это значит, куда направлено твое внимание — туда направлена твоя жизнь. Твое внимание определяет всю твою жизнь.
Прими удобную и устойчивую позу. Это может быть поза сукхасана (по-турецки), полулотоса или лотоса, в зависимости от твоего опыта. Можешь сесть на стул. Главное — это твоя прямая, расправленная спина и возможность сидеть комфортно, почти недвижно на протяжении 20 минут.
Потянись макушкой вверх, выпрямляя весь позвоночный столб и шею. Если будет необходимо, смени положение тела в процессе медитации, но сделай это максимально внимательно - осознавая каждое движение. И возвращайся к своему дыханию. Не нужно дышать каким-то специальном образом. Просто наблюдай, осознавай и дай всему быть — таким, какое оно есть. Дыши свободно, в собственном темпе, следуя за моим голосом. Нажимай на play и закрой глаза.
Практика осознанного наблюдения за дыханием является одной из базовых техник буддийской медитации.
Практика заключается в наблюдении собственного дыхания. Это означает, что все твое внимание обращено к одному процессу — твоему дыханию.
Медитация помогает развивать наше внимание. Управление вниманием — ценнейший навык. Энергия движется за вниманием. Это значит, куда направлено твое внимание — туда направлена твоя жизнь. Твое внимание определяет всю твою жизнь.
Прими удобную и устойчивую позу. Это может быть поза сукхасана (по-турецки), полулотоса или лотоса, в зависимости от твоего опыта. Можешь сесть на стул. Главное — это твоя прямая, расправленная спина и возможность сидеть комфортно, почти недвижно на протяжении 20 минут.
Потянись макушкой вверх, выпрямляя весь позвоночный столб и шею. Если будет необходимо, смени положение тела в процессе медитации, но сделай это максимально внимательно - осознавая каждое движение. И возвращайся к своему дыханию. Не нужно дышать каким-то специальном образом. Просто наблюдай, осознавай и дай всему быть — таким, какое оно есть. Дыши свободно, в собственном темпе, следуя за моим голосом. Нажимай на play и закрой глаза.
Завтрак
Ты завершил первый блок, посвященный осознанному пробуждению: включил тело, увеличил свою энергоемкость и настроил «бинокль» внимательности. Я надеюсь, что ты чувствуешь себя наполненным и спокойным.
Сейчас время твоего завтрака. Длительность перерыва на завтрак — 1 час.
Перед тем, как нажать на таймер, пожалуйста, прочитай это.
Сейчас время твоего завтрака. Длительность перерыва на завтрак — 1 час.
Перед тем, как нажать на таймер, пожалуйста, прочитай это.
Сначала идет дыхание
Первое, что надо сделать, когда вы садитесь за стол со своей тарелкой еды, – это перестать думать и начать осознавать свое дыхание. Дышите таким образом, чтобы вы могли подпитаться. Вы насыщаетесь своим дыханием и насыщаете других людей, практикуя осознанное дыхание. Все вместе мы подпитываем друг друга.
Зерно риса содержит Вселенную
Когда мы смотрим на зерно риса, всего одна секунда осознанности и концентрации помогает нам увидеть, что это зерно содержит в себе целый мир – дождь, облако, землю, время, пространство, фермеров, ВСЕ. Осознанность и концентрация приносят понимание, и внезапно мы можем видеть, сколько всяких историй содержится в одном лишь зернышке риса. Это очень быстро! Где бы ни были осознанность и концентрация, присутствует озарение. Когда вы кладете это зерно в свой рот, вы пробуйте на вкус целую Вселенную. Это вполне реально ощутить, если вы остановите свое мышление. Когда вы жуете это зерно риса, просто жуйте, чтобы ни одна мысль не оторвала вас от этой замечательной реальности.
Зерно риса содержит Вселенную
Когда мы смотрим на зерно риса, всего одна секунда осознанности и концентрации помогает нам увидеть, что это зерно содержит в себе целый мир – дождь, облако, землю, время, пространство, фермеров, ВСЕ. Осознанность и концентрация приносят понимание, и внезапно мы можем видеть, сколько всяких историй содержится в одном лишь зернышке риса. Это очень быстро! Где бы ни были осознанность и концентрация, присутствует озарение. Когда вы кладете это зерно в свой рот, вы пробуйте на вкус целую Вселенную. Это вполне реально ощутить, если вы остановите свое мышление. Когда вы жуете это зерно риса, просто жуйте, чтобы ни одна мысль не оторвала вас от этой замечательной реальности.
Твоя психика и эмоции.
Распознание стресса.
Распознание стресса.
Каждый твой день наполнен бесчисленными реакциями, мыслями, эмоциями, чувствами и стрессом. И здесь важно задать вопросы.
Ты осознаешь свои эмоции? Видишь и принимаешь их? Распознаешь свой стресс и причины его возникновения? Умеешь с этим работать?
Следующие 2 часа ты проведешь с двумя приглашенными экспертами.
Ты осознаешь свои эмоции? Видишь и принимаешь их? Распознаешь свой стресс и причины его возникновения? Умеешь с этим работать?
Следующие 2 часа ты проведешь с двумя приглашенными экспертами.
Дарья Пепеляева
Mайндфулнес (Mindfullness) эксперт и сертифицированный Эмбодимент (Embodiement) фасилитатор
Обучила базовым mindfulness практикам более 5000 человек, в рамках своего авторского курса «Жить Внимательно». Дарья является членом ассоциации по развитию культуры осознанности в России и создает образовательные проекты.
ДАРЬЯ ПЕПЕЛЯЕВА
Письменная практика:
Вопросы для саморефрексии
Вопросы для саморефрексии
Вопросы, на которые ты будешь отвечать в этой практике, помогут выявить твои актуальные состояния, эмоции и истинные желания.
Их подготовила Лена Дегтярь
Кандидат наук из Берлина, коуч, нарративный практик и руководитель научного отдела школы #SEKTA.
Несмотря на свою простоту, эта письменная практика поведет тебя в осознание глубоких процессов.
Это самостоятельная и тонкая работа. Тебе предстоит вдумчиво, искренне и внимательно ответить на предложенные вопросы.
Прослушай аудиосообщение от Лены Дегтярь и приступай к практике.
Длительность практики - 1,5 часа.
Лена рекомендует писать от руки.
Это самостоятельная и тонкая работа. Тебе предстоит вдумчиво, искренне и внимательно ответить на предложенные вопросы.
Прослушай аудиосообщение от Лены Дегтярь и приступай к практике.
Длительность практики - 1,5 часа.
Лена рекомендует писать от руки.
ВОПРОСЫ
1. Что такое эмоции и кто такой эмоциональный человек?
2. Какие эмоции тебе хотелось бы перестать испытывать? Почему?
3. Какие эмоции запрещаешь себе выражать? Почему?
4.Какие эмоции тебе хотелось бы испытывать? Почему?
5. Если эмоции - это всегда коктейль, умеешь ли ты определять все его составляющие? Например, вспомни ситуацию из любого отрезка жизни, где ты испытываешь тревогу. Чего ты на самом деле боишься в этой ситуации?
6. Вспомни ситуацию, в которой ты испытываешь раздражение. Что прячется за злостью?
7. Вспомни ситуацию, где ты испытываешь стыд. Чего на самом деле ты стыдишься?
8. Вспомни ситуацию, где ты испытываешь зависть или ревность. Что стоит за ревностью и завистью?
9. Что на данный момент является основным стрессором в жизни? Как ты проживаешь это? как справляешься с ним?
11. Какие формы заботы о себе уже есть в твоей жизни? Какие хочется добавить?
12. Если бы у тебя была возможность оставить в этом дне что-то (эмоцию, тревогу, мысль, желание, страх, событие) и больше не таскать с собой, что бы это было?
13. Какую форму силы хочется почувствовать в себе? (уверенность, решительность, смелость, азарт, любопытство, любовь, принятие)
14. Как ты узнаешь, что эта сила появилась в тебе?
ДАРЬЯ ПЕПЕЛЯЕВА
Я верю, что ты получил ответы, которые приблизили тебя к самому себе.
Сделай перерыв 20 минут. Выпей воды. Побудь с тем, что осознал в молчании, не отвлекаясь на внешние факторы. И приступай к следущей практике.
Сделай перерыв 20 минут. Выпей воды. Побудь с тем, что осознал в молчании, не отвлекаясь на внешние факторы. И приступай к следущей практике.
Честное движение.
Твое тело никогда не врет.
Твое тело никогда не врет.
Flow Movement — это практика, которая дает способ открывать знание о себе через собственное тело.
Она обнажает тебя перед самим собой и может раскрыть в тебе совершенно новые грани.
Основаная концепция практики — это внимание к своим телесным импульсам и движение из них.
Основная цель практики — глубокий контакт с эмоциями и их высвобождение через тело. И самое главное — вдохновение самим собой.
Flow Movement заключает в себе несколько техник:
Медитация, импровизационное движение, динамическая медитация и практика глубокого расслабления. В синтезе они дают глубокую психоэмоциональную перезагрузку.
Практика похожа на медитативный танец. Тебе нужно быть свободным от мыслей, от форм, от оценки себя и просто отражать музыку телом.
Она обнажает тебя перед самим собой и может раскрыть в тебе совершенно новые грани.
Основаная концепция практики — это внимание к своим телесным импульсам и движение из них.
Основная цель практики — глубокий контакт с эмоциями и их высвобождение через тело. И самое главное — вдохновение самим собой.
Flow Movement заключает в себе несколько техник:
Медитация, импровизационное движение, динамическая медитация и практика глубокого расслабления. В синтезе они дают глубокую психоэмоциональную перезагрузку.
Практика похожа на медитативный танец. Тебе нужно быть свободным от мыслей, от форм, от оценки себя и просто отражать музыку телом.
Как проходит практика?
Практика длится 1 час и 25 минут под специально созданный музыкальный микс и проходит с закрытыми глазами. И для этого необходимы:
Практика длится 1 час и 25 минут под специально созданный музыкальный микс и проходит с закрытыми глазами. И для этого необходимы:
- Bluetooth наушники или звуковая колонка.
- Маска для сна или повязка на глаза. Депривация внимания усиливает и углубляет все процессы. В случае, если у тебя нет маски или повязки, держи глаза закрытыми.
- Максимально свободное пространство.
- Свободная и комфортная одежда. Одежда не должна ограничивать твои движения. Тебе должно быть комфортно и свободно.
Структура практики
Практика состоит из 4-х фаз.
1. Медитация. Она поможет настроиться и прочувствовать себя.
2. Импровизационное, поточное движение — сердцевина практики.
3. Shaking/тряска — техника из динамической медитации. Кульминация. Твой катарсис.
4. Практика глубокого расслабления. Перезагрузка всей системы.
Для более ясного понимания практики посмотри это видео.
Практика состоит из 4-х фаз.
1. Медитация. Она поможет настроиться и прочувствовать себя.
2. Импровизационное, поточное движение — сердцевина практики.
3. Shaking/тряска — техника из динамической медитации. Кульминация. Твой катарсис.
4. Практика глубокого расслабления. Перезагрузка всей системы.
Для более ясного понимания практики посмотри это видео.
FLOW
Подготовь все необходимое для практики, нажимай на play и закрывай глаза.
Какой бы ни была твоя практика, она отразила тебя. Выходи из нее мягко и бережно к себе. Дыши глубоко. Осознавай себя. И, пожалуйста, ответь на следующие вопросы.
Поделись своими ощущениями от урока. Письменно для себя или в этом окне.
Спасибо за фидбек
Обед
Скорее всего, за эти несколько часов что-то изменилось. Изменилось состояние тела, перспектива восприятия или его глубина. Я очень надеюсь, что ты вдохновлен, что ты увидел важные «сообщения» и что ты соединен с самим собой.
Сейчас время твоего обеда. Длительность перерыва на него — 1,5 часа.
Перед тем, как нажать на таймер, пожалуйста, прочитай это.
Сейчас время твоего обеда. Длительность перерыва на него — 1,5 часа.
Перед тем, как нажать на таймер, пожалуйста, прочитай это.
Одно осознанное дыхание
Это займет всего одно мгновение – вдохнуть осознанно и выдохнуть перед тем, как вы начнете есть. Верните ум обратно в тело. Ваше тело всегда доступно для вас. Вы можете вывести свое внимание из головы и вернуть его в тело. До того как вы сконцентрируетесь на еде, сфокусируйтесь на том, чтобы присутствовать всем своим телом: «Вдыхая, я осознаю, что мое тело все еще здесь. Выдыхая, я улыбаюсь своему телу».
Это тело было нам дано родителями и теми, кто был до них. Когда это тело только родилось, было очень светло. В то время как мы взрослеем, мы часто отягощаемся беспокойствами и теряем свою свежесть и красоту.
Осознанный прием пищи помогает нам восстановить эту свежесть, питая наш дух так же, как и наши тела. Когда мы едим с благодарностью к нашим собственным телам, мы едим с большим расслаблением и радостью.
Это тело было нам дано родителями и теми, кто был до них. Когда это тело только родилось, было очень светло. В то время как мы взрослеем, мы часто отягощаемся беспокойствами и теряем свою свежесть и красоту.
Осознанный прием пищи помогает нам восстановить эту свежесть, питая наш дух так же, как и наши тела. Когда мы едим с благодарностью к нашим собственным телам, мы едим с большим расслаблением и радостью.
Твоя энергия.
Качество твоей энергии определяет качество твоей жизни.
Качество твоей энергии определяет качество твоей жизни.
Дарья Пепеляева расскажет об Energy Management — искусстве управления энергоресурсом.
Energy Management может изменить качество жизни.
Energy Management может изменить качество жизни.
ДАРЬЯ ПЕПЕЛЯЕВА об Energy Management
Твое сердце.
Сердце — это единственное место, из которого начинается твой истинный путь.
Сердце — это единственное место, из которого начинается твой истинный путь.
Метта (मेत्ता mettā) — переводится с пали как доброта, доброжелательность, милосердие.
Медитация Любящей Доброты относится к классическим буддийским техникам.
Это последняя практика твоего ретрита и она выбрана не случайно.
Я хочу, чтобы ты завершил этот день в состоянии любви к себе и миру.
Метта развивает позитивное и любящее отношение к самому себе — и это самый важный ключ к состоянию целостности. Также Метта помогает развить глубокую эмпатию к миру и всем живым существам.
Приступая к практике, прими удобную позу. Как и во время анапанасати — это может быть поза сукхасана, полулотос или лотос, или можешь сесть на стул. Главное — держать спину прямой. Дыши ровно и спокойно, следуя за моим голосом. Нажав на play, закрой глаза.
Медитация Любящей Доброты относится к классическим буддийским техникам.
Это последняя практика твоего ретрита и она выбрана не случайно.
Я хочу, чтобы ты завершил этот день в состоянии любви к себе и миру.
Метта развивает позитивное и любящее отношение к самому себе — и это самый важный ключ к состоянию целостности. Также Метта помогает развить глубокую эмпатию к миру и всем живым существам.
Приступая к практике, прими удобную позу. Как и во время анапанасати — это может быть поза сукхасана, полулотос или лотос, или можешь сесть на стул. Главное — держать спину прямой. Дыши ровно и спокойно, следуя за моим голосом. Нажав на play, закрой глаза.
БЛАГОДАРЮ ТЕБЯ
Сегодня ты прожил остановку.
Встречу с самим с собой.
Встречу с самим с собой.
Отзыв
Мне важно узнать твои ощущения
после практики
после практики
P.S. Не спеши выходить в привычную реальность. Побудь в новом состоянии. Дай себе время прожить все инсайты.
Прими ванную или душ, поспи или просто полежи. Побудь на природе. Пропиши важные мысли.
Продли свой ретрит настолько, насколько сможешь. Будь внимательным к себе и береги внутреннюю тишину.
Прими ванную или душ, поспи или просто полежи. Побудь на природе. Пропиши важные мысли.
Продли свой ретрит настолько, насколько сможешь. Будь внимательным к себе и береги внутреннюю тишину.